更新日：2026年7月17日
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健康づくりのための睡眠（休養）
～厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」参照～
睡眠は健康の維持・増進に不可欠な休養活動です。睡眠不足や睡眠の質が悪くなることで、さまざまな疾患の発症リスクや寿命が短くなるリスクが高まることが報告されています。また、睡眠の問題自体が精神障害の発症リスクを高めるという報告もあるため、「適正な睡眠時間の確保」と「睡眠休養感（＊）の向上」が心身の健康を保持し、生活の質を高めるために重要です。
（＊）睡眠で休養がとれている感覚のことを「睡眠休養感」といいます。睡眠時間が足りていても、ぐっすり眠った感じがしない、疲れがとれないなど睡眠休養感が低下してしまうと、心身の健康に影響を及ぼすことが分かっています。
沖縄市の現状
令和5年度に実施した市民アンケートによると、1日の平均睡眠時間は、「5～6時間」が40.8％で最も多く、次いで「6～7時間」が33.4％、「7～8時間」が11.3％、「5時間未満」が11.1％となっています。
令和6年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」では、6～7時間の割合がもっとも高くなっています。
睡眠に関する推奨事項
複数の研究から、7時間前後の睡眠時間の人が、生活習慣病やうつ病の発症および死亡に至るリスクがもっとも低いことが分かっています。しかし、適正な睡眠時間は年代や個人によって異なります。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、年代ごとに下記の通り推奨しています。
睡眠時間による健康への影響
～高齢者～
- 高齢世代においては、睡眠不足よりも長時間睡眠による健康リスク（死亡リスク）のほうが問題であることがわかっています。最近の研究では長時間の睡眠（9時間以上）がアルツハイマー病の発症リスクを増加させることが報告されています。
- 7時間未満の短時間睡眠による将来の死亡リスクは1.07倍であるのに対し、8時間以上の長時間睡眠による将来の死亡リスクは1.33倍と著しく増加することが報告されています。
- 30分以上の昼寝を習慣としている人は、昼寝習慣がない人と比べ、将来の死亡リスクが1.27倍に増加することが報告されています。また、長い昼寝、頻回の昼寝は、夜間の睡眠の質の低下と関連し、認知機能の低下リスクも増加させることが報告されています。
睡眠不足よりも、長すぎる睡眠・寝床で過ごす時間に注意が必要です！！
～成 人～
- 睡眠時間が極端に短いと、肥満・高血圧・糖尿病・心疾患・脳血管疾患・認知症・うつ病などの発症リスクが高まることが分かっています。
- 日本人の男性労働者約4万人を7年間追跡した調査研究では、睡眠時間が1日当たり5時間未満の人は、5時間以上の人と比べて、7年間の追跡期間中に肥満になるリスクが1.13倍、メタボリックシンドロームの発症リスクが1.08倍と優位に上昇することが報告されています。
- 日本の男性労働者2,282人を対象に14年間追跡した調査研究では、睡眠時間が1日当たり6時間未満の人は、7時間以上8時間未満の人と比べて、心筋梗塞、狭心症などの心血管疾患の発症リスクが4.95倍となることが報告されています。
～こども～
- 睡眠時間が不足することによって肥満のリスクが高くなること、仰うつ傾向が強くなること、学業成績が低下すること、幸福感や生活の質が低下することが報告されています。
良質な睡眠のためにできること
環境づくり
☽光
・できるだけ暗くして寝る ・スマホ・タブレットは寝室に持ち込まない ・起床時、日中はできるだ
け日光を浴びる
☽温度
・就寝1～2時間前に入浴し、身体を温めてから寝床に入る ・寝室は暑すぎず寒すぎない温度
☽音
・できるだけ静かな環境
☽その他
・リラックスできる寝衣、寝具で寝る
生活習慣
☽適度な運動習慣を身に着けることは、良質な睡眠の確保に役立ちます
☽しっかり朝食をとり、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整います
☽就寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入ると入眠しやすくなりま す
☽規則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まります
嗜好品
☽カフェイン（1日のカフェイン摂取量は400mgを超えないようにしましょう）
- カフェイン400mgの目安は、ドリップコーヒー4杯（700cc）、市販のペットボトルコーヒー1.5本
- 夕方以降はカフェインを含む食品・飲料の摂取は避けましょう
☽アルコール（晩酌は控えめにし、寝酒はしないようにしましょう）
- アルコールは一時的には寝つきを促進し、睡眠前半では深い睡眠を増加させます。しかし、睡眠後半の眠りの質は顕著に悪化し、飲酒量が増加するにつれて中途覚醒回数が増加することが報告されています。
☽ニコチン（禁煙を目指しましょう）
- たばこに含まれるニコチンは覚醒作用があるため、睡眠前の喫煙は寝つきの悪化や中途覚醒の増加、睡眠の質の低下をもたらします。
睡眠障害について
「眠れない」、「眠っても休養がとれた感覚がない」、「日中の眠気・居眠り」などの症状は、「睡眠環境、生活習慣、嗜好品」によって生じる場合と、「睡眠障害」によって生じる場合があります。生活習慣や睡眠環境、嗜好品の取り方などを見直しても症状が続き、日常生活に支障をきたす場合は睡眠障害の可能性があります。かかりつけの医療機関で相談しましょう。
睡眠に関する詳細は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をご参照ください。
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（厚生労働省）（外部サイトへリンク）
Good Sleepガイド
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に基づき、成人、こども、高齢者の対象別に、良質な睡眠をとるための参考となる情報がまとめられています。ご活用ください。
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